健康診断の結果から貧血だといわれ、自覚症状もないのになぜ？と不思議に思う人もいるようです😥
貧血というと、顔が青白くめまいがあったりフラフラするといった症状をイメージするかもしれませんが、実はそのような自覚症状がない場合もあります😵
貧血は体内の鉄が不足して起こるので、改善するには鉄を摂取することが大切、そのために鉄が含まれる食品を意識して食べるようにしましょう❗
鉄が含まれている食品と、鉄の吸収をアップさせる食品、鉄を摂取する時の注意する点などについても詳しくご紹介します。
Contents
🍃体内の鉄が不足することで起こる症状とは？
鉄が不足することで起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」といいます。鉄欠乏性貧血によって起こる症状には次のようなものがあります。
💦めまいや立ちくらみ
💦頭痛
💦体を動かした時の動悸や息切れ
💦疲れやすくなる
貧血のイメージというと、このような症状が思い浮かぶのではないでしょうか😣
また、上記以外の鉄が不足することで起こる症状には、次のようなものもあります。
💦髪が抜けやすくなる
💦肌荒れ
💦爪が割れやすくなる
💦唇の端、舌に炎症がおこりやすくなる
💦イライラする
💦倦怠感
などです。
🍃なぜ体内の鉄が不足してしまうの？
女性は男性よりも貧血の症状が出やすいことが知られていますが、これは月経の経血により鉄分が多く失われ、妊娠や授乳期には通常よりも鉄を多く必要とするため、鉄不足になってしまうからです🙅♀️
しかし、もっとも多い鉄不足の原因は、食事から摂取する鉄の量が不足していることです❗❗男性であっても、食事から摂取する鉄の量が少なければ貧血になる恐れがあります😵
また、性別に関係なく成長期（8～17歳くらいまで）には特に多く鉄を摂取する必要があります。
🍃食品に含まれる鉄には2種類がある
鉄不足にならないよう、鉄が含まれた食品を積極的に食べることが大切ですが、食品に含まれている鉄には性質の異なる「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」の2種類があります。
⭐ヘム鉄
肉や魚などの動物性食品にふくまれており、そのままの形で体内に吸収されるため、非ヘム鉄よりも吸収率が高い。
⭐非ヘム鉄
豆類や野菜などの植物性食品に含まれ、体内の酵素や還元物質などによって吸収される。
ヘム鉄よりも吸収率が低い非ヘム鉄ですが、一緒に摂取する栄養素によっては吸収率が高まります🌼効率よく鉄を摂取するならレバーなどヘム鉄が含まれる動物性食品ですが、それだけではなく植物性食品もあわせてバランスよく摂ることがおすすめです😉✨
🍃鉄が多く含まれる食品
ヘム鉄、非ヘム鉄が多く含まれる食品について見ていきましょう。
⭐ヘム鉄
豚・鶏・牛レバー、牛ヒレ肉、カツオ、イワシ、鶏卵、あさり、牡蠣など
動物性食品に多く含まれているヘム鉄は、レバーや赤身の肉など濃い色の肉には特に多く含まれています👍魚でも赤身の魚、血合いの部分には鉄が多く含まれていますし、内臓も一緒に食べる貝類にも鉄は多いです。
⭐非ヘム鉄
ほうれん草、小松菜、ヒジキ、豆乳、大豆・大豆製品
野菜から鉄分を摂取するというと、ほうれん草が思い浮かぶかもしれませんが、意外なことに比較的クセのない小松菜の方に鉄が多く含まれています。大豆や大豆製品にも多く含まれていますから、レバーなど動物性食品が苦手な人は豆乳や厚揚げ、枝豆などもおすすめです。
🍃吸収率に差が付く！一緒に摂取する食品にも注意
摂取した鉄がしっかりと吸収されるようにするため、一緒に摂取したいのはビタミンCです😊
先に説明したように、非ヘム鉄は一緒に摂取する栄養素によって吸収率がアップしますが、この吸収率をアップさせる栄養素がビタミンCなのです✨
ビタミンCが豊富に含まれるのは、ブロッコリーやパプリカなどの野菜やオレンジやいちご、キウイ、柿などの果物があります🥦🍓
非ヘム鉄が含まれる食品とあわせて調理したり、果物なら食後のデザートやジュースにして一緒に摂るようにしましょう。
また、鉄と一緒に摂ってはいけないものもあります。それは、「コーヒー」「紅茶」「緑茶」などタンニンが含まれているものです🤔
タンニンは鉄の吸収を妨げてしまうため、食事中に緑茶を飲んだり、食事のすぐ後にコーヒーを飲むことで、摂り入れた鉄がしっかり吸収されなくなります🙅♀️🙅♀️
食事中は水や麦茶などタンニンが含まれていない飲み物にし、食後のコーヒーや紅茶は食べたすぐ後ではなく、2～3時間経ってから飲むようにしてくださいね😉